ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ အဆစ်လှုပ်ရှားနိုင်မှု အတိုင်းအတာကို ဘေးကင်းစွာ ချိန်ညှိခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

နေ့စဉ်ဘဝ၏ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင် အိပ်ရာမှ ထခြင်း၊ ရပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှသည် ပစ္စည်းများ ကောက်ယူခြင်းအထိ အားလုံးသည် ကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်မှုအပေါ် မူတည်ရပါသည်။ ကြွက်သားများသည် လုပ်ဆောင်မှု အမျိုးမျိုးကို အောင်မြင်စွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ရန် ကူညီပေးသော စွမ်းအား၏ ရင်းမြစ်သာမက ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်ရန် ထောက်ကူပေးသော အရေးကြီးသည့် ဖွဲ့စည်းပုံလည်း ဖြစ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် သန်မာပြီး ကျန်းမာသော ကြွက်သားများ ရှိခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော ဘဝအရည်အသွေးနှင့် နေ့စဉ် လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်ခြင်း၏ အရေးကြီးသော အခြေခံ ဖြစ်ပါသည်။

သို့ဖြစ်လျှင် တစ်နေ့တာလုံး ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ပင်ပန်းစွာ အလုပ်လုပ်ပေးခဲ့သော ကြွက်သားများကို မည်သို့ ဂရုစိုက်နိုင်ပါသနည်း။ ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းပြီး အလွန်အရေးကြီးသော အဖြေ ဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားများကို ပုံမှန် ဆွဲဆန့်ခြင်းက စုပုံနေသော တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေရန်၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေရန် ကူညီပါသည်။ ထို့အပြင် သွေးလည်ပတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသဖြင့် ကြွက်သားများသည် အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရများကို အပြည့်အဝ ရရှိပြီး အသုံးပြုရန် အသင့်ဖြစ်ကာ အမြင့်ဆုံး ထိရောက်မှုဖြင့် ပြန်လည် သက်သာလာစေပါသည်။

လည်ပင်း၊ ပခုံးရိုးပြားနှင့် ပခုံး ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

လည်ပင်း

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် မတ်မတ် ထိုင်ပါ။ ညာလက်ဖြင့် နောက်ဘက်ရှိ ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ထားပြီး ဘယ်လက်ဖြင့် ခေါင်း၏ ညာဘက်ခြမ်းကို ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပခုံးရိုးပြားကို မြှင့်ပေးသော ကြွက်သား (Levator Scapulae) တင်းလာသည်အထိ ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ရှေ့အနည်းငယ် စောင်း၍ ဖြည်းဖြည်း ယိမ်းပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီးနောက် ဘက်ပြောင်း၍ နောက်ထပ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်ကို ဘေးဘက်ရှိ ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ထားပြီး အခြားလက်၏ အကူအညီ မပါဘဲ လည်ပင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့်လည်း ပြောင်း၍ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ယင်းသည် လည်ပင်းရှေ့ဘက်ရှိ ကြွက်သား (Sternocleidomastoid) ကို ဆွဲဆန့်ပေးပါသည်။

ပခုံးရိုးပြားနှင့် ပခုံး

မတ်မတ် ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ ဆွဲဆန့်လိုသည့်ဘက်ရှိ လက်မောင်းကို မြှောက်၍ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဖြတ်ထားပြီး အခြားဘက်ရှိ လက်မောင်းဖြင့် မြှင့်ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သား (Deltoid) နှင့် ပခုံးအဆစ်ကို လှည့်ပေးသော အရွတ်ကြွက်သားအုပ်စု (Rotator Cuff) တင်းလာသော်လည်း မနာကျင်သည်အထိ လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်း ဆွဲပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ကာ ဘက်ပြောင်းပါ။

ပခုံးရိုးပြားနှင့် ရင်ဘတ် ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

ပခုံးရိုးပြား

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် မတ်မတ် ထိုင်ပါ။ ဆွဲဆန့်လိုသည့်ဘက်ရှိ လက်မောင်းကို မြှောက်ပြီး လက်ကို ပခုံးကျော်၍ နောက်ကျောဘက်သို့ ချထားပါ။ ထို့နောက် ဆွဲဆန့်မည့်ဘက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ရှိ ဒူးဆီသို့ မျက်နှာကို လှည့်ပြီး အခြားလက်ဖြင့် ခေါင်းကို ထိုဘက်သို့ပင် ဖြည်းဖြည်း ငုံ့ချပါ။ ပခုံးရိုးပြား နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သား (Teres Major) တင်းလာသည်အထိ ပြုလုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး နောက်ထပ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ကာ ဘက်ပြောင်းပါ။

ရင်ဘတ်

လက်မောင်းကို ၉၀ မှ ၁၂၀ ဒီဂရီခန့် ထောင့်ဖြင့် ဖြန့်ပြီး လက်ဖဝါးကို နံရံတွင် ပြားပြား ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကိုင်းပြီး ကိုယ်ထည်ကို အနည်းငယ် လှည့်ပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သား (Pectoral muscle) တင်းလာသည့်အခါ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး အနားယူပါ။ ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီးနောက် ဘက်ပြောင်း၍ ထပ်လုပ်ပါ။

လက်မောင်း၊ လက်နှင့် ကိုယ်ထည်ဘေးဘက် ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

လက်မောင်းနှင့် လက်

လက်မောင်းကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ မှောက်ထားပါ။ လက်ဖျံကြွက်သားများ (Extensors Group - Forearm Muscle) တင်းလာသည်အထိ အခြားလက်ဖြင့် လက်ဖမိုးကို မိမိဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်း ဖိပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး ကြွက်သားများ ပြေလျော့ရန် အနားယူကာ ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ မှောက်ထားရာမှ အပေါ်သို့ လှန်ထားလျှင်မူ လက်ဖျံ၏ အခြားကြွက်သားအုပ်စု (Flexor Group - Forearm Muscle) ကိုလည်း ဆွဲဆန့်ပေးမည် ဖြစ်ပါသည်။

ကိုယ်ထည်ဘေးဘက်

ခြေထောက်များကို အနည်းငယ် ကားပြီး မတ်မတ် ရပ်ကာ ဆွဲဆန့်လိုသည့်ဘက်ရှိ လက်မောင်းကို ခေါင်းအထက်သို့ မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် ဘေးဘက်ကြွက်သား (Latissimus Dorsi) တင်းလာသည်အထိ ကိုယ်ထည်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်း စောင်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် အခြားဘက်တွင် ထပ်လုပ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်တွင် ဆွဲဆန့်မည့်ဘက်၏ လက်ကောက်ဝတ်ကို အခြားလက်ဖြင့် ကိုင်ထားနိုင်ပါသည်။

ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

ခါးအောက်ပိုင်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှဲပြီး ဒူးများကို ကွေးထောင်ကာ ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်တွင် ထိထားပါ။ ဆွဲဆန့်မည့်ဘက်ရှိ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ခါးအောက်ပိုင်း ကြွက်သား (Quadratus Lumborum) တင်းလာသည့်အခါ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး ဘက်ပြောင်းပါ။ ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ခန့် ထပ်လုပ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်တွင် ဒူးနှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ပြိုင်နက် ဆွဲနိုင်ပါသည်။

ဝမ်းဗိုက်

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက် လှဲပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဘေးရှိ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကိုယ်နှင့် ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုယ်ကို တွန်းမြှောက်ပြီး မြွေ ခေါင်းထောင်သကဲ့သို့ ရင်ဘတ်နှင့် ခေါင်းကို ကော့မြှောက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ (Abdominals) နှင့် ကျောကြွက်သားများ (Erector Spinae) တင်းလာသော်လည်း မနာကျင်စေရပါ။ ပုံမှန် အသက်ရှူရင်း စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းတွင် နာကျင်မှု ခံစားရပါက ကျောပေါ်ရှိ ဖိအားကို လျော့ကျစေရန် တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ထောက်တွန်းခြင်းသို့ ပြောင်း၍ ပြုလုပ်ပါ။

တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံး ကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း

တင်ပါး

ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထောင်၍ ပက်လက်လှဲပါ။ ဆွဲဆန့်လိုသည့်ဘက်ရှိ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို အခြားခြေထောက်၏ ပေါင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ တင်ပါးကြွက်သား သို့မဟုတ် ပိုင်ရီဖောမစ် ကြွက်သား (Piriformis) တင်းလာသော်လည်း မနာကျင်သည်အထိ ကွေးထောင်ထားသော ခြေထောက်ကို လက်များဖြင့် ကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် ထပ်လုပ်ပါ။

ပေါင်နှင့် ခြေသလုံး

နံရံနှင့် လက် ၁ ကမ်းခန့် အကွာတွင် နံရံကို မျက်နှာမူ၍ မတ်မတ် ရပ်ပါ။ လက်များကို မြှောက်၍ နံရံတွင် ထောက်ထားပါ။ ဆွဲဆန့်လိုသည့်ဘက်ရှိ ခြေထောက်ကို ဖနောင့် ကြမ်းပြင်တွင် ထိလျက် နောက်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေး လှမ်းထားပါ။ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံး ကြွက်သားများ ဖြစ်သော Gastrocnemius နှင့် Soleus နှစ်မျိုးလုံး တင်းလာသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကိုင်းပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပြီး အခြားဘက်သို့ ပြောင်း၍ ပြုလုပ်ပါ။