全身伸展动作
日常生活中的每一个动作，从起身、站立、行走到拿取物品，都依赖“肌肉”的工作。肌肉不仅是帮助我们顺利完成各种活动的动力来源，也是支撑身体、保持稳定和平衡的重要结构。因此，拥有强健、健康的肌肉，是保持良好生活质量、每天自由活动的重要基础。
那么，我们该如何照顾整天为我们辛苦工作的肌肉呢？“伸展”就是一个简单而又极其重要的答案。定期伸展肌肉有助于释放积累的紧张，增加柔韧性，降低受伤风险，还有助于促进血液循环，使肌肉充分获得氧气和营养。这样，肌肉能够做好使用准备，并以最高效率恢复。
颈部、肩胛和肩部伸展
颈部
坐直在椅子上。右手抓住身后的椅子边缘，左手扶住头部右侧，然后慢慢将头向左侧倾斜，并略微向前，直到提肩胛肌有紧绷感。保持 30 秒，然后换边，再做 2-3 次。此姿势可以调整为：手抓椅子侧边，然后不借助另一只手，将颈部向相反方向伸展，以拉伸颈前部的胸锁乳突肌。
肩胛和肩部
站直或坐在椅子上。将要伸展一侧的手臂抬起，横过身体伸向对侧，然后用另一侧手臂将其托起支撑。之后慢慢将手臂拉向身体，直到三角肌和肩袖肌群有紧绷感但不疼痛。保持 30 秒，重复 2-3 次，然后换边。
肩胛与胸部伸展
肩胛
坐直在椅子上。抬起要伸展一侧的手臂，让手越过肩膀伸向背后。然后将脸转向对侧膝盖，再用另一只手慢慢将头向同一方向下压，直到肩胛骨后方的大圆肌有紧绷感。保持 30 秒，再重复 2-3 次，然后换边。
胸部
将手臂向外张开约 90-120 度，手掌平贴墙面。然后身体前倾，并略微旋转躯干。当胸肌有紧绷感时，保持伸展 30 秒，然后放松。重复 5-10 次，然后换边重复。
手臂、手部及躯干侧面伸展
手臂和手部
手臂向前伸直，掌心向下。用另一只手慢慢将手背向自己方向按压，直到前臂伸肌群有紧绷感。保持 30 秒，放松让肌肉舒缓，然后重复 5-10 次。如果将掌心向下改为掌心向上，则可以伸展前臂屈肌群。
躯干侧面
站直，双腿略微分开，将要伸展一侧的手臂举过头顶，然后慢慢将躯干向对侧倾斜，直到侧面的背阔肌有紧绷感，保持 30 秒，然后在另一侧重复。在此姿势中，可以用另一只手握住被伸展一侧的手腕。
下背部与腹部伸展
下背部
仰卧在地板上，屈膝，脚掌仍贴地。将要伸展一侧的膝盖抬向胸部，用双手抱住。当下背部的腰方肌有紧绷感时，保持 30 秒，然后换边。重复约 5-10 轮。在此姿势中，也可以同时抱住双膝。
腹部
俯卧在地板上。双手放在胸部两侧的地板上，肘部贴近身体。然后用双手将身体撑起，像蛇抬起颈部一样抬起胸部和头部，使腹肌和竖脊肌有紧绷感但不疼痛。保持 30 秒，同时正常呼吸。如果感到下背部疼痛，可改用肘部撑地，以减少对背部的压力。
髋部、大腿和小腿伸展
髋部
仰卧，双膝屈起。抬起要伸展一侧的腿，将脚踝放在另一条腿的大腿上。用双手将屈起的腿拉向身体，直到感到髋部肌肉（梨状肌）紧绷但不疼痛。保持 30 秒，然后换另一条腿重复。
大腿和小腿
面向墙壁站直，距离约 1 臂长。双手举起扶墙。将要伸展一侧的脚尽量向后跨出，脚跟仍贴地。身体前倾，直到大腿和小腿的肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，有紧绷感。保持 30 秒，然后换另一侧进行。