ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခြင်း (Core Training) သည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကျောရိုး၏ တည်ငြိမ်မှုကို အားဖြည့်ရန် လေ့ကျင့်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ဒဏ်ရာ ရရှိမှုကို လျော့ကျစေရန်နှင့် ကာကွယ်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်း အသီးသီးသို့ အား လွှဲပြောင်းမှု ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ကူညီရန် ဖြစ်ပါသည်။ ကျောရိုး ကွေးညွတ်ခြင်းနှင့် နံရိုးများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြား လှုပ်ရှားမှုကို လျော့ကျစေရန် ကြွက်သားများကို အားဖြည့်ခြင်းကို အခြေခံပြီး ကြီးမားသော အမျိုးအစား ၄ မျိုး ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။

၁။ Isometric Core Exercises (မလှုပ်ဘဲ ကြွက်သား တင်းထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်း)

ကြွက်သားများ မလှုပ်ရှားဘဲ အား ထုတ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ plank သို့မဟုတ် side plank ကိုယ်ဟန် ဖြစ်ပါသည်။

plank နှင့် side plank ကဲ့သို့ ကြွက်သား တင်းထားသည့် ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း သရုပ်ပြ ပုံ

၂။ Anti - Rotational Core Exercises (ကိုယ်ထည် လိမ်လှည့်ခြင်းကို ခုခံသည့် လေ့ကျင့်ခန်း)

ဤလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားသည် Isometric Exercise နှင့် ဆင်တူသော်လည်း လေ့ကျင့်ရာတွင် ကိုယ်ဟန်များ ကွာခြားပါသည်။ ကျောရိုး ကွေးညွတ်ခြင်းကို သက်ရောက်မှုရှိသော ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ရန် ဦးတည်ပါသည်။ ဥပမာ pallof press စက်ကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် shoulder-tap push-up ကိုယ်ဟန် ဖြစ်ပါသည်။

Pallof press ကဲ့သို့ ကိုယ်ထည် လိမ်လှည့်ခြင်းကို ခုခံသည့် လေ့ကျင့်ခန်း သရုပ်ပြ ပုံ

၃။ Isotonic Core Exercises (Sagittal Plane / Transverse Plane) (လှုပ်ရှားမှုပါသည့် လေ့ကျင့်ခန်း)

ဤသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုတွင် မရှိသော ကိုယ်ထည် ကြွက်သားများ (Eccentric) ကို အားဖြည့်သည့် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့နှင့် နောက် ပိုင်းခြားသည့် မျက်နှာပြင်တွင် ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ပိုင်းခြားသည့် ကန့်လန့်ဖြတ် မျက်နှာပြင်တွင် ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားရန် လေ့ကျင့်ခြင်းကို အလေးပေးပါသည်။ ဥပမာ sit-up သို့မဟုတ် medicine ball russian twists ကိုယ်ဟန် ဖြစ်ပါသည်။

sit-up နှင့် Russian twist ကဲ့သို့ လှုပ်ရှားမှုပါသည့် ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း သရုပ်ပြ ပုံ

၄။ Ballistic and Plyometric Core Exercises (ပေါက်ကွဲအား သုံးသည့် လေ့ကျင့်ခန်း)

ဤသည်မှာ ဘေးဘက် ကြွက်သားများ (Eccentric) မပါဝင်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း ကြွက်သားများ (Concentric) ၏ အားကို အသုံးပြုသည့် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ jump squats သို့မဟုတ် medicine ball slams ကိုယ်ဟန် ဖြစ်ပါသည်။

jump squat နှင့် medicine ball slam ကဲ့သို့ ပေါက်ကွဲအား သုံးသည့် ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း သရုပ်ပြ ပုံ

ဤလေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်ဟန်များ အားလုံးသည် ကိုယ်ထည်၏ အလယ်ပိုင်း ကြွက်သားများ၏ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကို အားဖြည့်ရန် ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းဆောင်နိုင်မှုကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကောင်းမွန်သော ဘဝ အရည်အသွေးနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ပုံမှန်နှင့် ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သင့်သော ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်ပါသည်။