偏头痛是困扰现代人日常生活的问题，尤其是需要面对压力和焦虑的上班族。瑜伽是缓解偏头痛的另一种选择，目前越来越受欢迎，因为它是一种无需依赖药物的自然方法，还能有效放松身心紧张。本文整理了 12 个易于练习的瑜伽体式，适合不同性别和年龄的人群，可在家中自行练习。

练习缓解偏头痛的瑜伽前的准备

在正式开始练习缓解头痛的瑜伽之前，应先做好准备。如果身体状态和周围环境适合练习瑜伽，有助于使练习效果更好。可参考以下简单的准备方法。

  1. 准备瑜伽垫或厚布，舒适地铺在地面上，以支撑身体各部位，避免直接躺或坐在地面上时感到疼痛
  2. 穿着便于活动、有弹性的衣服，有助于灵活活动，练习时不会感到束缚
  3. 选择安静、通风的场所，以便充分放松，更加专注
  4. 应空腹练习瑜伽，进食前后至少间隔 1-2 小时，避免练习时有饱胀感

推荐用于缓解偏头痛的 12 个瑜伽体式

做好身体和场地的准备后，下一步是了解并练习以下推荐的各个体式。

1. 婴儿式

第一个体式是婴儿式。先跪下，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，然后俯身向下直至额头触地，双臂尽量向前伸展，臀部仍保持在脚跟上。保持约 10-30 秒。婴儿式有助于放松颈部、肩部和背部肌肉，这些部位的紧张可能诱发偏头痛症状。

2. 靠墙抬腿式

第 2 个体式是靠墙抬腿式。平躺并靠近墙壁，双臂放在身体两侧或腹部，然后抬起双腿靠在墙上，呈 90 度角，臀部尽量贴近墙壁。保持约 1-2 分钟或视情况而定。该体式有助于促进头部和大脑的血液回流循环。

3. 下犬式

接下来是第 3 个体式下犬式。从四肢着地的姿势开始，双手和双脚撑地，然后抬高臀部，使身体呈倒 V 形，脚跟尽量贴近地面。如果感觉很紧，可以稍微弯曲膝盖。保持该姿势约 30 秒至 1 分钟。下犬式有助于拉伸手臂和腿部肌肉，并促进头部血液循环。

4. 上犬式

上犬式从俯卧开始，双手掌心放在胸部两侧，然后用力将上半身撑起，直至手臂伸直，大腿和膝盖不触地，胸部打开，目视前方或稍微抬头。保持约 20-30 秒。该体式有助于充分呼吸，并减轻颈部周围的紧张，而这种紧张可能是偏头痛的根源。

缓解偏头痛的瑜伽：猫牛式

5. 猫牛式

第 5 个体式是猫牛式，由前后衔接的两个姿势组成。从四肢着地的姿势开始，双手放在肩膀正下方，双膝分开与髋同宽，背部挺直并与地面平行。猫式时拱起背部，低头，下巴靠近胸部，同时呼气。牛式时慢慢将背部向反方向下沉，腹部下落，抬起头部和尾骨，目视前方，同时吸气。两个姿势缓慢、连续地交替进行，约 1-2 分钟。

猫牛式有助于增加脊柱的柔韧性，并刺激神经系统保持警觉。

6. 坐姿前屈

第 6 个体式是坐姿前屈。先坐下并伸直双腿，然后身体向前弯曲，双手握住脚尖，额头靠近膝盖。保持该姿势约 30 秒至 1 分钟。该体式有助于拉伸腿后侧和下背部肌肉，缓解可能引起头痛的紧张；前屈也有助于促进血液循环。

7. 站立前屈

下一个体式由坐姿或卧姿改为站立，双脚并拢或稍微分开。然后从髋部开始慢慢向下弯曲身体，让头部自然下垂，双手可以放在地面上或握住脚踝。保持约 30 秒至 1 分钟。该体式有助于促进头部血液循环，并减轻背部和腿部肌肉的紧张。

8. 桥式

该体式从仰卧开始，屈膝，脚掌平放在地面上，然后慢慢抬高臀部。如果难以想象，可以想象一座横跨河面的拱桥。保持 10-30 秒。桥式有助于促进大脑的血液循环，并增加颈部和肩部的柔韧性。

缓解偏头痛的瑜伽：仰卧束角式

9. 仰卧束角式

仰卧束角式（又称仰卧蝴蝶式）从平躺开始，屈膝并使双脚脚掌相对，双膝向两侧打开，双手放在身体两侧。保持该姿势约 1 分钟。从外观上看，它很像一只展翅的蝴蝶。该体式有助于打开髋部，释放下半身的紧张，其效果可能延伸至背部和头部。

10. 仰卧扭转

该体式从仰卧并屈起双膝开始，然后慢慢将双膝倒向一侧，上半身仍平贴地面，头部转向与膝盖相反的方向。保持片刻后换另一侧，每侧约 20-30 秒。该体式有助于减轻背部、肩部和颈部的紧张，使头部感觉更轻松、舒适。

11. 颈部绕环

第 11 个体式很容易跟着做：只需挺直背部坐好，然后慢慢地将颈部绕圈转动 5 圈。之后再向左、向右交替进行。该体式有助于放松紧张的颈部和肩部肌肉，这些紧张可能是诱发偏头痛的因素之一。

12. 摊尸式

最后一个体式是摊尸式。虽然名字听起来有些吓人，但这个体式很容易跟着做，一点也不可怕。只需仰卧，手脚自然放松，规律地呼吸约 3-5 分钟。建议将该体式作为最后一个体式，因为它类似于放松整理动作，能够很好地放松身体和头部。

练习缓解偏头痛的瑜伽后应做什么

练习缓解偏头痛的瑜伽后，多给自己一些照顾，可能使练习效果更好、更持久。可参考以下建议。

  1. 慢慢起身，避免快速起身，以免引起头晕
  2. 饮用常温白开水，有助于补充水分并促进血液循环
  3. 避免立即进行需要大量用力的活动，让身体充分休息和恢复
  4. 如果感到饥饿，应选择清淡、易消化且有营养的食物

总结

练习缓解偏头痛的瑜伽是以自然方法帮助缓解偏头痛的另一种选择。不过，偏头痛症状仍应结合医学方法或康复医学进行治疗，使治疗更全面、更正确、更安全。

PYONG Rehabilitation Center 是一家专注于康复医学的医疗机构，我们通过多种康复医学方法治疗偏头痛，例如西医干针治疗、电磁波治疗（PMS）、高能量激光治疗，以及使用冲击波设备进行的聚焦式冲击波治疗，并结合 3D Dynamic Focusing 技术。

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