อาการปวดหัวไมเกรนเป็นปัญหาที่รบกวนชีวิตประจำวันของคนยุคใหม่ โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องเผชิญกับความเครียดวิตกกังวล โยคะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรนที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นวิธีธรรมชาติที่ไม่ต้องพึ่งยา แถมยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้รวบรวม 12 ท่าโยคะที่ง่ายต่อการฝึกฝน เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยและสามารถทำเองได้ที่บ้าน

การเตรียมตัวก่อนเล่นโยคะแก้ปวดหัวไมเกรน

ก่อนจะเริ่มฝึกโยคะแก้ปวดหัวแบบจริงจังเราควรมีการเตรียมความพร้อมก่อน เพราะหากร่างกายและบรรยากาศเอื้อต่อการเล่นโยคะ จะช่วยให้ผลลัพธ์ที่ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ลองดูวิธีเตรียมตัวง่าย ๆ ได้ดังนี้

1. หาเสื่อโยคะหรือผ้ารองหนา ๆ ปูพื้นให้สบาย เพื่อรองรับร่างกายส่วนต่างๆ ไม่ให้เจ็บเมื่อต้องนอนหรือนั่งกับพื้นโดยตรง
2. ใส่เสื้อผ้าที่เคลื่อนไหวง่าย มีความยืดหยุ่น จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้คล่อง ไม่อึดอัดระหว่างฝึก
3. ควรอยู่ในที่เงียบสงบ อากาศถ่ายเท เพื่อความผ่อนคลายแบบเต็มที่และมีสมาธิมากขึ้น
4. ควรเล่นโยคะช่วงท้องว่าง ก่อนและหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการจุกขณะเล่นโยคะ

12 ท่าโยคะแก้ปวดหัวไมเกรนที่แนะนำ

เมื่อเตรียมร่างกายและสถานที่ให้พร้อมสำหรับการเล่นโยคะแก้ปวดหัวแล้ว ขั้นตอนถัดไปคือการทำความเข้าใจและลงมือปฏิบัติตามท่าต่างๆ ที่แนะนำได้ดังนี้

 1. ท่าเด็ก (Child’s Pose)

เริ่มที่ท่าแรกคือ ท่าเด็ก โดยเริ่มจากการคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้าและให้เท้าชิดกัน แล้วก้มตัวลงจนหน้าผากแตะกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด โดยที่สะโพกยังอยู่บนส้นเท้า ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที  ท่าเด็กจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หลัง ที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้

2. ท่ายกขาพาดกำแพง (Legs-Up-The-Wall Pose)

ท่าที่ 2 คือท่ายกขาพาดกำแพง ให้นอนราบใกล้กำแพง วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือบนท้อง แล้วยกขาขึ้นพาดไว้ ทำมุม 90 องศาโดยให้สะโพกชิดกับกำแพงมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 1-2 นาทีหรือตามความเหมาะสม ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดกลับจากศีรษะและสมองได้ดียิ่งขึ้น

3. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

ต่อมาท่าที่ 3 คือท่าสุนัขก้มหน้า เริ่มจากท่าคลาน ใช้มือและเท้าดันพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นรูปตัว V กลับหัว และรักษาส้นเท้าให้ใกล้พื้นมากที่สุด หากตึงมากสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที ท่าสุขันก้มหน้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขา และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังศีรษะได้ดียิ่งขึ้น

4. ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog Pose)

ท่าสุนัขเงยหน้านี้ เริ่มจากการนอนคว่ำ วางฝ่ามือข้างลำตัวตรงหน้าอก แล้วใช้แรงดันยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนแขนเหยียดตรง ต้นขาและเข่าไม่แตะพื้น หน้าอกแผ่กว้าง มองตรงหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที  ท่านี้จะช่วยให้หายใจได้เต็มปอด ลดความตึงรอบคอที่อาจเป็นต้นเหตุของไมเกรน

5. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)

ท่าที่ 5 คือท่าแมวและวัว โดยจะประกอบไปด้วยสองท่าที่ทำต่อเนื่องกัน เริ่มต้นในท่าคลาน วางมือทั้งสองข้างใต้หัวไหล่ แยกเข่ากว้างประมาณช่วงสะโพก หลังตรง ขนานกับพื้น ในท่าแมวให้โก่งหลัง ปล่อยศีรษะลง คางชิดอก หายใจออก ส่วนท่าวัวให้ค่อยๆ แอ่นหลัง หย่อนท้อง ยกศีรษะและกระดูกก้นกบขึ้น มองตรงไปข้างหน้าพร้อมหายใจเข้า ทำสลับกันอย่างต่อเนื่องช้าๆ ประมาณ 1-2 นาที

ท่าแมวและวัว จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัวได้

6. ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า (Seated Forward Bend)

ท่าที่ 6 คือท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า เริ่มจากนั่งเหยียดขาแล้วก้มตัวไปข้างหน้า ใช้มือจับปลายเท้าและหน้าผากจ่อกับเข่า ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที  จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังขาและหลังส่วนล่างบรรเทาความตึงที่อาจทำให้ปวดศีรษะได้ และการก้มตัวยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

7. ท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า (Standing Forward Bend)

ท่าต่อมา จะเป็นท่าที่เปลี่ยนจากการนั่งหรือนอนเป็นการยืนตรงแทน โดยเท้าชิดหรือห่างกันเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงมาจากสะโพก โดยให้ศีรษะปล่อยลงตามสบาย มืออาจวางบนพื้น จับข้อเท้า ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงศีรษะได้ดี ลดอาการตึงที่กล้ามเนื้อหลังและขาได้

8. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นอย่างช้าๆ  หากนึกภาพไม่ออกให้นึกถึงภาพสะพานที่โค้งข้ามแม่น้ำ ค้างไว้ 10-30 วินาที ท่าสะพานโค้งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณคอและไหล่ได้

9. ท่านอนหงายผีเสื้อ (Reclining Bound Angle Pose)

ท่าหนอนหงายผีเสื้อ เริ่มจากการนอนราบ หลังจากนั้นพับเข่าแล้วเอาฝ่าเท้ามาชนกัน เข่ากางออก มือวางข้างไว้ข้างลำตัว ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที เมื่อมองดูแล้วจะมีลักษณะคล้ายผีเสื้อกำลังกางปีก ท่านี้จะช่วยเปิดสะโพก คลายความตึงของช่วงล่างที่อาจส่งผลไปถึงหลังและศีรษะได้

10. ท่าบิดตัวขณะนอนหงาย (Supine Twist)

ท่านี้ให้เริ่มจากการนอนหงาย ชันเข่าสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ปล่อยเข่าลงไปด้านใดด้านหนึ่ง ลำตัวส่วนบนยังคงราบกับพื้น บิดศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับเข่า ค้างไว้สักครู่แล้วสลับข้าง โดยทำข้างละประมาณ 20-30 วินาที ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงบริเวณหลัง ไหล่ และคอ ช่วยให้รู้สึกเบาสบายศีรษะมากขึ้น

11. ท่าหมุนคอเบา ๆ (Neck Rolls)

ท่าที่ 11 สามารถทำตามได้ง่ายๆ เพียงแค่นั่งหลังตรง แล้วหมุนคอช้าๆ เป็นวงกลม 5 รอบ หลังจากนั้นทำสลับกันซ้ายขวา ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ที่ตึง ซึ่งอาจเป็นปัจจัยกระตุ้นไมเกรนได้

12. ท่าศพ (Corpse Pose)

ท่าสุดท้าย คือ ท่าศพ แม้ชื่อจะดูน่ากลัว แต่ท่านี้ทำตามได้ง่ายๆ และไม่น่ากลัวเลย เพียงแค่นอนหงาย ปล่อยมือและเท้าตามสบาย หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3-5 นาที ท่านี้แนะนำให้ทำเป็นท่าสุดท้ายหลัง เพราะเป็นท่าที่เสมือนการ cool down ช่วยผ่อนคลายร่างกายและศีรษะได้เป็นอย่างดี

ข้อปฏิบัติหลังจากเล่นโยคะแก้ปวดหัวไมเกรน

หลังจากเล่นโยคะแก้ปวดหัวไมเกรนแล้ว การดูแลตนเองเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยอาจส่งผลให้ผลลัพธ์ของการฝึกมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและคงอยู่ได้ยาวนานขึ้น โดยสามารถทำตามคำแนะนำได้ดังนี้

1. ค่อยๆ ลุกขึ้น หลีกเลี่ยงการลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้
2. ดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง ช่วยชดเชยความชุ่มชื้นและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตต่อเนื่อง
3. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากทันที ปล่อยให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูอย่างเต็มที่
4. หากรู้สึกหิว ควรเลือกรับประทานอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป

การเล่นโยคะแก้ปวดหัวไมเกรน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรนด้วยวิธีการธรรมชาติได้ ทั้งนี้เราควรรักษาอาการไมเกรนควบคู่กับวิธีทางการแพทย์หรือเวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อให้เกิดการรักษาแบบองค์รวม ถูกต้องและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น 

ที่ PYONG Rehabilitation Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านเวชกรรม สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู เรามีการรักษาไมเกรนด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟูผ่านวิธีการต่างๆ เช่น การปักเข็มแผนตะวันตก (Dry Needling), การบำบัดด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS), การรักษาด้วยแสงเลเซอร์พลังงานสูง (High Power Laser), การบำบัดด้วยเครื่อง Shockwave แบบ  Focused Shockwave Therapy พร้อม 3D Dynamic Focusing 

สำหรับผู้ที่สนใจสามารถติดต่อสอบถามได้ตั้งแต่วันนี้

📞  ติดต่อสอบถามหรือจองคิวนัดหมาย: 097-468-7990

💬  Line Official: @pyongrehab