อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องปกติที่พบได้บ่อยครั้ง สามารถพบได้ทั้งในนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว บางครั้งที่มีอาการปวดมาก ๆ ก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ลำบาก แต่คุณรู้ไหมว่าอาการปวดเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร และมีวิธีจัดการอย่างไรบ้าง บทความนี้ จะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้มากขึ้น พร้อมทั้งแนะนำวิธีบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในอนาคต
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness : DOMS) เป็นอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากกว่าปกติในระดับที่ร่างกายไม่คุ้นเคย โดยอาการมักจะเริ่มปรากฏหลังจากออกกำลังกายประมาณ 12-72 ชั่วโมงแรก อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดจากร่างกายมีการดึงพลังงานออกมาใช้ ทำให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า
อาการที่เกิดจากปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะไม่เกิดขึ้นในทันที แต่เมื่อตื่นนอนในเช้าอีกวันจะรู้สึกถึงอาการปวดร้าว โดยเฉพาะในส่วนที่ใช้แรงออกกำลังกายไปอย่างหนัก ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายจึงตอบสนองด้วยกระบวนการอักเสบ จนทำให้เกิดการอักเสบและรู้สึกปวดนั่นเอง ซึ่งอาการปวดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังอาจมีอาการกล้ามเนื้อเกร็ง ตึง และบวมร่วมด้วย ส่งผลให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่หนักหรือนานเกินไปมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น
- การออกกำลังกายแบบอีเซนตริก (eccentric exercises) คือการออกกำลังกายที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อขณะที่มีแรงต้าน ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดี ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้มักทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานมักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ผู้สูงอายุอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าและอาจใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่า
- เมื่อออกกำลังกายหรือใช้ร่างกายขณะที่อุณหภูมิและความชื้นที่สูง อาจทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- การดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างและหลังการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
- เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีนและวิตามินบางชนิด อาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวดได้มากขึ้น
เปิดแนวทางการรักษา และวิธีการดูแลตนเอง
แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะเป็นเรื่องปกติที่พบได้ในผู้ที่ออกกำลังกายและคนทั่วไป แต่เมื่อมีอาการเหล่านี้ อาจส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อช่วยลดอาการปวดและส่งเสริมการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประคบเย็น
การประคบเย็นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วง 24-72 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวด และลดอาการบวม นอกจากนี้การประคบเย็นยังช่วยลดการไหลเวียนเลือดในบริเวณที่บาดเจ็บ ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นฟูได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
ดูแลด้านโภชนาการ
ปัญหาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นส่งผลกระทบโดยตรงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยและต้องการการซ่อมแซม การดูแลเรื่องโภชนาการ โดยเฉพาะการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จะช่วยเสริมสร้างการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้เร็วขึ้น
เวชศาสตร์ฟื้นฟู
อีกหนึ่งตัวเลือกในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคือการใช้เวชศาสตร์ฟื้นฟู ซึ่งเป็นการรักษาที่ครอบคลุมหลายวิธี เช่น การปักเข็มแบบตะวันตก การใช้คลื่นแม่เหล็กกระตุ้นเส้นประสาท และการรักษาด้วยแสงเลเซอร์ วิธีเหล่านี้ช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย และรักษาอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ นักกายภาพบำบัดยังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และวิธีการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ทำให้การฟื้นฟูเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน
วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นสามารถป้องกันได้ด้วยการเตรียมตัวและปฏิบัติตามขั้นตอนที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เมื่อต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ให้ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ไม่รีบออกกำลังกายจนหักโหมจนเกินไป เพื่อป้องกันการอักเสบของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ระหว่างการออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลาย อีกหนึ่งเรื่องสำคัญที่ไม่ควรพลาดคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การรักษาอาการนี้ของ PYONG Rehabilitation Clinic
PYONG Rehabilitation Clinic เป็นคลินิกเฉพาะทางด้านเวชกรรม สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู ที่เน้นการรักษาอาการปวดในทุก ๆ ระยะ ไม่ว่าคุณจะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อาการปวดที่มาจากออฟฟิศซินโดรม หรืออาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังที่ PYONG Rehabilitation Clinic ก็พร้อมดูแลคุณอย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขในทุก ๆ วัน
FAQ
เราได้รวบรวมคำถามที่พบได้บ่อยเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มาตอบคำถามให้คุณได้หายสงสัยกันแล้ว
สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรพบแพทย์
โดยปกติแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุก ๆ คน ซึ่งจะเกิดอาการปวดภายใน 12-72 ชั่วโมงแรก แต่หลังจากที่ผ่านไปแล้ว 1-2 วันอาการยังไม่ดีขึ้น ควรรีบเข้าปรึกษาคุณหมอในทันที
รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ PYONG Rehabilitation Clinic
ก่อนที่จะทำการรักษาคนไข้ทุกคนต้องเข้ารับการประเมินจากคุณหมอก่อน เพื่อที่คุณหมอจะได้วางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับอาการของเรามากที่สุด สำหรับที่ PYONG Rehabilitation Clinic มีรูปแบบและราคาในการรักษา ดังนี้
- ปักเข็มแพทย์แผนตะวันตก (Dry Needling) ร่วมกับการใช้เลเซอร์พลังงานสูง คอร์สละ 5 ครั้ง ราคา 24,000 บาท
- ลดอาการปวดระดับลึกด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (Magnetic Stimulation) คอร์สละ 5 ครั้ง ราคา 16,000 บาท
- รักษาอาการเจ็บด้วยแสงเลเซอร์ (High Power Laser) คอร์สละ 5 ครั้ง ราคา 16,000 บาท
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ หรือไม่
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายถือเป็นอาการที่ไม่ได้มีความรุนแรง แต่หากปล่อยทิ้งไว้อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ เสียหายได้ และทำให้เกิดอาการปวดมากยิ่งขึ้น