การทำงานออฟฟิศในหนึ่งวันเราต้องนั่งทำงานไม่น้อยกว่า 8 ชั่วโมง ซึ่งการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพที่เรียกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงาน บทความนี้จะแนะนำเทคนิคการจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพตามหลัก Ergonomics เพื่อแก้ออฟฟิศซินโดรม พร้อมทั้งให้คำแนะนำในการเลือกโต๊ะและเก้าอี้ออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

หลัก Ergonomics คืออะไร

Ergonomics หรือการยศาสตร์ เป็นศาสตร์ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์กับสิ่งแวดล้อมในการทำงาน โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกแบบและปรับปรุงสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับสรีระและความสามารถของมนุษย์ หลักการนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ ความเมื่อยล้า และโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างออฟฟิศซินโดรม

การนำหลัก Ergonomics มาใช้ในการจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพช่วยให้ผู้ใช้งานสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สะดวกสบาย และลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว ซึ่งการจัดจะคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่น ท่าทางการนั่ง การจัดวางอุปกรณ์ และการออกแบบพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมกับผู้ใช้งานแต่ละคน

การจัดโต๊ะทำงานแก้ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร

การทำงานเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดปัญหาออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม การจัดสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ในการทำงาน หรือการจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics สามารถช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การจัดโต๊ะทำงานที่ถูกต้องช่วยลดแรงกดทับบนกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงานในระยะยาว

การแบ่งสัดส่วนของโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomics

หลัก Ergonomics เป็นแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยออกแบบพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมกับสรีระของผู้ใช้งาน โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน แก้ออฟฟิศซินโดรม และลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ ซึ่งการแบ่งสัดส่วนของโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomics สามารถแบ่งออกเป็น 3 โซนหลัก

โซนหนึ่ง

โซนหนึ่งหรือโซนหลัก (Primary Zone) เป็นพื้นที่ที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุดโดยเพียงแค่ยืดแขนออกไป โดยที่ข้อศอกยังคงอยู่ข้างลำตัว พื้นที่นี้ควรใช้สำหรับวางอุปกรณ์ที่ใช้งานบ่อยที่สุด เช่น แป้นพิมพ์และเมาส์ การจัดวางอุปกรณ์ในโซนนี้ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นและลดความหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

โซนสอง

โซนสอง (Secondary Zone) เป็นพื้นที่ที่สามารถเอื้อมถึงได้โดยการยืดแขนออกไป แต่ไม่จำเป็นต้องเอนตัว พื้นที่นี้เหมาะสำหรับวางสิ่งของที่ใช้บ่อยรองลงมาจากโซนหนึ่ง เช่น สมุดบันทึก เครื่องเขียน หรือเอกสารที่กำลังใช้งาน การจัดวางอุปกรณ์ในโซนนี้ช่วยให้สามารถเข้าถึงได้สะดวกโดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทางมากเกินไป

โซนสาม

โซนสาม (Third Zone) เป็นพื้นที่ที่อยู่ไกลที่สุดบนโต๊ะทำงาน สามารถเข้าถึงได้โดยการยืดแขน เอนตัว แต่ไม่ควรทำบ่อยครั้ง โซนนี้เหมาะสำหรับเก็บสิ่งของที่ใช้เป็นครั้งคราว เช่น อุปกรณ์สำรอง หรือเอกสารที่ไม่ได้ใช้งานบ่อย การจัดวางสิ่งของในโซนนี้ช่วยให้โต๊ะทำงานเป็นระเบียบและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการทำงานในโซนหลัก

การเลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพ

การจัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics นั้นเป็นส่วนสำคัญในการแก้ออฟฟิศซินโดรม แต่การเลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะอุปกรณ์เหล่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถนั่งทำงานได้อย่างถูกต้องและสบายตัว

เก้าอี้สำหรับออฟฟิศซินโดรม

การเลือกเก้าอี้ออฟฟิศซินโดรม สำหรับการนั่งทำงานที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม สำหรับคุณสมบัติของเก้าอี้ที่ควรพิจารณา มีดังนี้ 

1. เก้าอี้ควรสามารถปรับระดับความสูงได้ เพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นและขาท่อนบนขนานกับพื้น
2. พนักพิงมีที่รองรับแนวโค้งของกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม และสามารถปรับระดับได้
3. ที่วางแขนควรปรับระดับได้ เพื่อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคอ
4. ความลึกของที่นั่งควรมีความลึกที่เหมาะสม โดยควรเหลือช่องว่างประมาณ 2-4 นิ้วระหว่างขอบเก้าอี้กับด้านหลังของเข่า
5. วัสดุที่ใช้ ควรเลือกวัสดุที่ระบายอากาศได้ดีและทนทาน

โต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพ 

การเลือกโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้

1. ความสูงของโต๊ะควรสูงพอที่จะทำให้คุณสามารถวางแขนบนโต๊ะได้อย่างสบาย โดยไหล่ไม่ยกขึ้น
2. พื้นที่ทำงาน ควรมีพื้นที่เพียงพอสำหรับวางอุปกรณ์ต่าง ๆ โดยไม่รู้สึกอึดอัด
3. โต๊ะที่สามารถปรับระดับความสูงได้จะช่วยให้คุณสามารถสลับระหว่างการนั่งและยืนทำงานได้ เพื่อเปลี่ยนท่าทางในการทำงาน หลีกเลี่ยงไม่ให้เส้นประสาทถูกกดทับมากเกินไป 
4. ขอบโต๊ะ ควรเลือกโต๊ะที่มีขอบมน เพื่อลดแรงกดทับที่ข้อมือและแขนท่อนล่าง
5. โต๊ะควรมีความมั่นคงและแข็งแรง ไม่โยกเยกหรือสั่นไหวขณะใช้งาน 

อุปกรณ์แก้ออฟฟิศซินโดรมอื่น ๆ ที่ควรมี

• ที่รองข้อมือ เพื่อช่วยลดแรงกดทับที่ข้อมือและป้องกันการอักเสบของเส้นเอ็น
• จอภาพแบบปรับระดับ ช่วยให้สามารถปรับระดับจอให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมกับสายตา ลดอาการปวดคอและไหล่
• ขาตั้งโน้ตบุ๊ก สำหรับผู้ที่ใช้โน้ตบุ๊ก ช่วยยกระดับจอให้อยู่ในระดับสายตาที่เหมาะสม
• แป้นพิมพ์และเมาส์แยก ช่วยให้สามารถจัดวางตำแหน่งของอุปกรณ์ให้เหมาะสมกับการใช้งาน
• ที่วางเอกสาร ช่วยให้สามารถวางเอกสารในตำแหน่งที่เหมาะสม ลดการก้มคอมากเกินไป
• โคมไฟตั้งโต๊ะ ช่วยเพิ่มแสงสว่างเฉพาะจุด ช่วยให้มีแสงสว่างที่เพียงพอต่อการทำงาน

สรุป

การจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพตามหลัก Ergonomics และเลือกใช้เก้าอี้ออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ออฟฟิศซินโดรม การเลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงานที่เหมาะสม รวมถึงการจัดวางอุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างถูกต้อง สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเมื่อยได้ อย่างไรก็ตาม นอกจากการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมแล้ว สำหรับผู้ที่ยังมีอาการออฟฟิศซินโดรม การทำกายภาพบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการและฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

สำหรับใครที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ สามารถทำนัดเพื่อให้แพทย์กันตพงศ์ หรือหมอเปียงทำการประเมินอาการ และหาแนวทางในการรักษา ไม่ว่าจะเป็นการปักเข็มตะวันตก (Dry Needling) การใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้ากระตุ้น (PMS) หรือการใช้แสงเลเซอร์กำลังสูง แต่อย่างไรก็ตามแพทย์จะแนะนำและการรักษาที่เหมาะสมกับอาการมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการไม่ดีขึ้นหลังจากปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมการทำงานแล้ว หากคุณสนใจสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม โทร 097-468-7990 หรือแอดไลน์ @pyongrehab เปียง รีแฮบบิลิเทชัน คลินิกเฉพาะทางด้านเวชกรรม สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู พร้อมดูแลคุณอย่างดีที่สุด